Kluczowe elementy ergonomii w biurze

Ponad połowa pracowników oczekuje obecnie wsparcia dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zajmuje to drugie miejsce pod względem ważności – jest istotniejsze niż wynagrodzenie. W rzeczywistości 82% osób twierdzi, że pracodawca musi postrzegać ich jako ludzi, a nie tylko pracowników.

Widać wyraźnie, że coraz częściej to właśnie dobre samopoczucie jest najważniejsze.

Ergonomia w biurze – tl;dr

• Trzy podstawowe zasady ergonomii: dostosowanie biurka każdego pracownika do zdrowej postawy, zainwestowanie w biurka do pracy siedzącej i stojącej oraz częste przerwy w pracy
• W zdrowej postawie podczas pisania stopy leżą płasko na podłodze, górna część ciała jest zrównoważona na szczycie bioder, ramiona są rozluźnione, łokcie tworzą kąt 90° podczas pisania, dłonie są w jednej linii z przedramionami, a oczy patrzą na ekran z łatwością
• Aby zapewnić optymalną ergonomię, czyli wygodę i zdrowie, umieść ekran w odległości ramienia i bezpośrednio przed sobą, pochyl go, aby zredukować odblaski i dostosuj jego wysokość tak, aby jego górna linia znajdowała się na poziomie oczu lub nieco poniżej
• Zachęcaj każdego, kto odczuwa ból lub napięcie w ręce obsługującej myszkę, aby okresowo zmieniał rękę
• Koledzy z zespołu, którzy odczuwają dyskomfort w palcach, mogą skorzystać z bardziej miękkiego pisania, ponieważ „twarde” pisanie może również powodować problemy mięśniowo-szkieletowe
• Biurko z płynną regulacją wysokości, takie jak STAND UP R, ma sens z punktu widzenia ergonomii, ponieważ umożliwia użytkownikowi poruszanie się w różnych pozycjach – bez zahamowań i przerw – podczas pracy, zapobiegając obciążeniom statycznym (które prowadzą do zmęczenia, a w niektórych przypadkach nawet do urazów)

Jednym z najbardziej praktycznych sposobów wspierania dobrego samopoczucia pracowników jest ergonomia.

Zapewnij każdemu z członków swojego zespołu ergonomiczne ustawienie biurka. Wybierz biurka z regulacją wysokości dla maksymalnej mobilności. I pomóż im katalizować zdrowe wzorce w pracy, zachęcając do przerw. Te trzy podstawowe elementy tworzą solidną jak skała podstawę.

Warto skupić się na ergonomii, bo chodzi w niej o pracownika. Dopasowanie biurka do najwygodniejszego sposobu pracy. Zapewnienie swobody pracy w pozycji siedzącej. Ponownie zdefiniowanie kultury organizacji w taki sposób, aby nadać odpowiedni priorytet odpoczynkowi, a – tym samym – zachęcić każdego członka zespołu do przerw w ciągu dnia. Stawiając na ergonomię, tak naprawdę skupiamy się na indywidualnym pracowniku, co jest jedynym trafnym podejściem

— mówi Eliza Donek, Product Manager, Mikomax.

Podstawy ergonomii #1. Dostosuj biurko każdego pracownika do zdrowej postawy podczas pisania.

Prawidłowa postawa przy biurku jest wskaźnikiem świadczącym o prawidłowej ergonomii pracy. A ponieważ siedzenie w niewygodnej pozycji zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej, ważne jest, abyśmy wprowadzili odpowiednią ergonomię, która pozwoli nam siedzieć „w prawidłowy sposób”.

Jaka jest zdrowa postawa przy pisaniu na klawiaturze (w pozycji siedzącej)?

Stopy leżą płasko na podłodze. Twój tułów, szyja i głowa są zrównoważone nad biodrami. Twoje ramiona są rozluźnione. Podczas pisania na klawiaturze łokcie są ustawione pod kątem 90°, dłonie znajdują się w jednej linii z przedramionami, a oczy bez problemu widzą ekran.

Postawa jest integralną częścią ergonomii. Może powstrzymać wszystko, od bólu pleców po ból głowy. Zwiększa pojemność płuc, poprawiając oddychanie dla niezliczonych korzyści. Zwiększa to również Twoją pewność siebie. Nie chodzi tylko o to, jak się czujesz, ale jak myślisz; inaczej przetwarzamy informacje, gdy nasze ciało jest ustawione i wyprostowane

— mówi Eliza Donek, Product Manager, Mikomax.

Dlaczego postawa podczas pisania ma znaczenie?

Większość ludzi spędza 70% swojego dnia pracy na pisaniu. Tak więc dobra postawa przy pisaniu na klawiaturze to po prostu zdrowy rozsądek. Chroni Cię przed bólami, napięciami i dyskomfortem powodowanym przez plecy i górną część ciała, utrzymując Cię w dobrej kondycji – kiedy utrzymujesz dobrą postawę, żaden mięsień nie kompensuje niezdrowego, nienaturalnego luzu innego mięśnia.

Zapobiegaj powtarzającym się urazom (RSI) i skumulowanym zaburzeniom urazowym (CTD).

Kiedy Twoja postawa jest dobra, pracujesz w neutralnej pozycji. Takiej, która nie powoduje nadmiernego obciążenia organizmu i jest, jednym słowem, wygodna. Z drugiej strony, zła postawa zwiększa szansę na rozwój zespołu cieśni nadgarstka, zapalenia stawów, zapalenia ścięgien, bólu karku i innych urazów RSI i CTD.

Wszystko zależy od tego, jak ustawione jest Twoje biurko.

Dzięki odpowiedniemu ustawieniu, nigdy nie pochylasz się do przodu, ani nie mrużysz oczu, aby zobaczyć ekran. Twoje ciało czuje się uziemione, a jednocześnie opanowane. Nie masz objawów syndromu widzenia komputerowego (który dotyka 70% dorosłych), ponieważ Twoje oczy mogą bez problemu skanować i odczytywać treści z monitora.

4 kroki: ustawienie biurka dla zdrowej postawy podczas pisania

1. Dostosuj wysokość krzesła tak, aby stopy były płasko na podłodze, a nie wisiały swobodnie, odcinając przepływ krwi. W razie potrzeby użyj podnóżka. Ustal wysokość klawiatury tak, aby łokcie podczas pisania tworzyły kąt 90°, a ramiona były rozluźnione. W osiągnięciu tego celu może pomóc regulowana podstawka pod klawiaturę. Jeśli krzesło ma ramiona, upewnij się, że nie utrudniają one ruchu podczas pisania.
2. Umieść swój monitor/ekran w odległości ok. długości ramienia, na środku przed sobą. Przechyl go, aby wyeliminować wszelkie odblaski. Dostosuj jego wysokość, tak aby górna linia ekranu znajdowała się na poziomie oczu lub nieco poniżej. Ustaw jego jasność na przyjemną wartość, redukując w miarę możliwości niebieskie światło. Powinieneś być w stanie wyraźnie odczytać ekran bez wychylania się do przodu lub do tyłu (lub nadwyrężania oczu). W tym celu może być potrzebny monitor zewnętrzny, podstawka pod laptopa lub monitor czy ramię do monitora.
3. Wyśrodkuj klawiaturę tak, aby spacja znajdowała się w jednej linii z mostkiem, a kciuki podczas pisania opadały na jej środek. Upewnij się, że leży płasko lub jest nachylona w dół od ciebie, a nie pod kątem w górę, ponieważ kąt w górę spowoduje wydłużenie nadgarstka, co znacznie zmniejsza krążenie w nadgarstkach (potencjalnie powodując ból, zmęczenie i drętwienie).
4. Umieść myszkę na tym samym poziomie co klawiatura, stosunkowo blisko niej. Twoje ramię powinno znajdować się w przyjemnej pozycji podczas pracy z myszką. Upewnij się, że myszka pasuje do Twojej dłoni, umożliwiając również wygodny chwyt. Jeśli podczas korzystania z myszki musisz zbliżać do siebie palce, może ona być za mała. Jeśli szeroko rozkładasz palce, myszka może być zbyt duża. Oba te przypadki mogą prowadzić do zmęczenia i dyskomfortu w palcach, nadgarstku i łokciu.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki, zapoznaj się z listą kontrolną OSHA dotyczącą oceny ergonomii.

Czy masz pracowników z problemami nadgarstków/ręki?

Zachęcaj każdego, kto odczuwa ból lub napięcie w ręce obsługującej myszkę, aby często zmieniał rękę. A kolegom z zespołu z dyskomfortem w palcach doradź, aby konkretnie poćwiczyli miękkie pisanie. „Twarde” pisanie na klawiaturze może prowadzić również do objawów mięśniowo-szkieletowych.

Podstawy ergonomii #2. Zainwestuj w stanowiska pracy o regulowanej wysokości.

Siedząc lub pracując w tej samej pozycji przez wiele godzin – lub wykonując te same drobne ruchy, takie jak klikanie lub przewijanie przez wiele godzin –  obciążenie statyczne ulega nagromadzeniu. Obciążenie statyczne męczy i zużywa ciało, zwiększając ryzyko wystąpienia RSI i CTD, takich jak ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa i zapalenie nadkłykcia (łokieć tenisisty).

Nasz układ mięśniowo-szkieletowy jest układem ruchu. Jest zbudowany dla ruchu.

Specjaliści od ergonomii dobrze to ujmują: kolejna pozycja to najlepsza pozycja. Dlatego stacja robocza z regulacją wysokości, taka jak STAND UP R, ma sens z punktu widzenia ergonomii; pozwala użytkownikowi płynnie przechodzić przez różne pozycje podczas pracy.

Podstawy ergonomii #3. Przyzwyczaj się do robienia sobie przerw.

Jeśli chodzi o pracę i życie, stres nie jest wrogiem. Jest nim słaba regeneracja po stresie. Naprawdę, regeneracja musi być celowo wbudowana w nasze życie – zaplanowana i uczyniona nienegocjowalną częścią każdego dnia. W pracy oznacza to robienie podstawowych przerw, czy to na rozruszanie nóg, chwilę odpoczynku dla nadgarstków, czy po prostu wpatrywanie się w przestrzeń

— Eliza Donek, Product Manager, Mikomax.

Ergonomia to wszystko, co dotyczy kalibracji naszych środowisk pracy i wzorców dla zdrowia. Jej celem jest harmonia. Dobre samopoczucie. Wyższa jakość. Przerwy są krytycznym elementem tej układanki. Podczas gdy przerwy poznawcze pozwalają Twojemu mózgowi odpocząć, przerwy fizyczne pozwalają Twojemu ciału zresetować się. Oba rodzaje mają znaczenie.

1.    Odejdź… od biurka

I ruszaj się. Spacer i rozmowa z przyjacielem przez pięć minut. Rozciągnij zginacze stawu biodrowego w salonie. Zrób kilka pajacyków na patio. Naciesz się słońcem. Wykonaj serię powolnych przysiadów lub wypadów. Rozciągnij tricepsy z wykorzystaniem ramion stabilnego krzesła. Wykonaj uginanie łydek. Ruch to ruch.

2.    Miej na uwadze swoje oczy

Spróbuj zastosować zasadę 20-20-20. Patrz na obiekt oddalony o co najmniej 6 metrów (20 stóp) przez 20 sekund co 20 minut. Nawyk ten zmniejszy zmęczenie oczu. I pamiętaj, aby mrugać podczas pracy. Ludzie mrugają do 5x rzadziej podczas pracy na komputerze, co może prowadzić do zaczerwienienia, suchości oczu, a nawet niewyraźnego widzenia.

3.    Daj odpocząć swoim nadgarstkom (i dłoniom)

Dla pracowników umysłowych ręce i nadgarstki to narzędzia. Tak jak wszystkie inne części ciała, potrzebują one przerw na regenerację po dłuższym okresie użytkowania. W przeciwnym razie ich ścięgna i mięśnie utrzymywane są zbyt długo w napięciu i narażone są na kontuzje.

4.    Zrelaksuj się

Wiele bólu i dyskomfortu jest spowodowanych nawykowym utrzymywaniem napięcia. A wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z napięcia, jakie w sobie trzymamy. Spróbuj więc poświęcić minutę na świadome spowolnienie mięśni po każdej przerwie, zanim wrócisz do pracy.

5.    Ćwiczenia przy biurku

Poświęć minutę na zresetowanie jednej części swojego ciała. Nie trzeba odchodzić od biurka ani nawet wstawać, każdy ruch jest korzystny. Zwykły obrót szyi lub podniesienie podbródka może być najsłodszym zresetowaniem napięcia. Aby poznać pomysły, sprawdź listę ćwiczeń przy biurku przygotowaną przez Uniwersytet Michigan (pod hasłem „Ćwicz przy komputerze”).

Stań się przykładem dla innych. Rób przerwy (aby robienie przerw stało się normalne).

Kultura pracoholizmu się wypala. Jej miejsce zajmuje kultura, w której priorytetem jest odpoczynek. Twoja siła leży w modelowaniu zdrowego cyklu praca-odpoczynek poprzez robienie przerw. Dasz swoim pracownikom prezent w postaci pozwolenia na samodzielne robienie przerw i ostatecznie zrealizujesz szczęśliwszą, bardziej efektywną pracę.

Jak to brzmi dla ciebie?

Ergonomia w biurze – tl;dr

• Trzy podstawowe zasady ergonomii: dostosowanie biurka każdego pracownika do zdrowej postawy, zainwestowanie w biurka do pracy siedzącej i stojącej oraz częste przerwy w pracy
• W zdrowej postawie podczas pisania stopy leżą płasko na podłodze, górna część ciała jest zrównoważona na szczycie bioder, ramiona są rozluźnione, łokcie tworzą kąt 90° podczas pisania, dłonie są w jednej linii z przedramionami, a oczy patrzą na ekran z łatwością
• Aby zapewnić optymalną ergonomię, czyli wygodę i zdrowie, umieść ekran w odległości ramienia i bezpośrednio przed sobą, pochyl go, aby zredukować odblaski i dostosuj jego wysokość tak, aby jego górna linia znajdowała się na poziomie oczu lub nieco poniżej
• Zachęcaj każdego, kto odczuwa ból lub napięcie w ręce obsługującej myszkę, aby okresowo zmieniał rękę
• Koledzy z zespołu, którzy odczuwają dyskomfort w palcach, mogą skorzystać z bardziej miękkiego pisania, ponieważ „twarde” pisanie może również powodować problemy mięśniowo-szkieletowe
• Biurko z płynną regulacją wysokości, takie jak STAND UP R, ma sens z punktu widzenia ergonomii, ponieważ umożliwia użytkownikowi poruszanie się w różnych pozycjach – bez zahamowań i przerw – podczas pracy, zapobiegając obciążeniom statycznym (które prowadzą do zmęczenia, a w niektórych przypadkach nawet do urazów).